最近よく耳にするダイエットで、
『パスタを食べる』
という方法が注目されています。
パスタは、炭水化物を含みますが、GI値という
血糖値が上がりやすいかどうかを測る値が低い
ため、太りにくいといわれているのです。
確かに、GI値が低い食材は、血糖値を上げにくい性質があります。
結果、
体内に脂肪分が溜まりにくくなる
とされています。
ですが、少し疑問が残ります。
パスタを、ただ食べるだけで良いのか？
この記事では、パスタで太らない・太りにくい本当の理由と、実際の炭水化物量や太る食べ方をお伝えします。
パスタを食べて、ダイエットしようと考えている人は参考にしてみてください。
パスタは、なぜ太らないと言われているのか
まず大前提として、
なぜパスタは太らないと言われているのか？
この話を解説していきます。
炭水化物だけが太る原因とは限らない
パスタは、ご飯やうどんと同じ、炭水化物が多く入った食材です。
一般的な認識としては、
炭水化物は太りやすい
と考えられていますよね。
確かに、正しい認識であり、炭水化物を多く取れば、
身体に蓄えられる中性脂肪が増えるため太る
のです。
ですが、ここで考えなければならないのはGI値です。
炭水化物は、いわゆる糖質とも言われてます。
まず糖質が体内に吸収されると、
エネルギーとして使われること
になります。
しかしこのとき、エネルギーとして使われない糖質も存在します。
余った分は、中性脂肪として体内に予備のエネルギーとして蓄えられるのです。
これが体重増加の原理です。
そして、関係してくるのが『GI値』。
GI値は、
体内に入った炭水化物が糖質に変わるまでの早さ
を表しているのです。
糖質が体内で増えると、血糖値が上昇し、それを抑えるためにインスリンが、すい臓から分泌されます。
インスリンは、血糖値が急激に上昇すると、大量に分泌され、血糖値を下げる働きをします。
ただ、それと同時に
糖質を中性脂肪として体内に溜め込みます。
これが体重増加の原理の詳細です。
血糖値を急激に上げなければ、インスリンは多く分泌されません。
つまり、血糖値を緩やかに上げ、緩やかに下げることができれば、糖質が中性脂肪として蓄えられず、少しずつエネルギーとして消費されるのです。
炭水化物が多少多くても太らないとまでは言いませんが、太りにくいということになります。
パスタのGI値は低い
パスタは、GI値が低い食材です。
炭水化物が、糖質に変わるまでの早さが遅いことを表し、中性脂肪になりにくいと言えます。
つまり、少し多くパスタを食べたとしても、体重がすぐに増える事態にはならないのです。
パスタの炭水化物量は？
パスタが、炭水化物主体の食材の中では、太りにくい部類であることを紹介しました。
ですが、やはり炭水化物量は気になりますよね？
ズバリ！パスタの炭水化物の含有量は、
『71g』
と言われています。
これは、1人前のパスタを茹で上がりの数値を表しています。
ちなみに同じ麺類では、
そば：55g
うどん：50g
そうめん：77g
ラーメン（麺のみ）：67g
※1人前あたりの含有量
となります。
麺類では、パスタは高い炭水化物量ということがわかりますね。
他の食材と比べても、高い数値となります。
太らないパスタの食べ方
ここからは『本当の意味』で、太らないパスタの食べ方を解説します。
パスタは、炭水化物が多い食材であるのは確かです。
ただ、
炭水化物を補って余りあるGI値
があります。
ただ、何事も限度はあるものです。
太りにくいからといって、適当にパスタを食べることはおすすめしません。
パスタを食べる際のポイントを解説するので、参考にしてみてください。
生パスタより乾燥パスタ
パスタと一言でいっても、種類はあります。
大まかに分けると『生パスタ』と『乾燥パスタ』があり、それぞれに特徴があります。
生パスタは、作る側のこだわりによって、使う小麦粉が違い、他の具材も練り込まれている場合があります。
それに比べて、乾燥パスタは、生パスタに比べると風味は落ちますが、
デュラム小麦
が使われています。
デュラム小麦は
GI値が低い小麦
であり、生パスタよりも太りにくいといわれています。
よって、ダイエット目的でパスタを食べるのであれば、
デュラム小麦を使った乾燥パスタ
をおすすめします。
パスタの分量に注意
パスタを作る際、その分量にも注意しましょう。
いくらGI値が低いといっても、パスタの
炭水化物が多いことに変わりはありません。
パスタ100gは、白米どんぶり1杯分
ともいわれているのです。
さすがに太りにくいといっても限度があります。
パスタの量は、70g～80gの間で、普通に盛った茶碗1杯と同じくらい
になりますよ。
オリーブオイルを使う
パスタを調理する際に使ったほうが良い調味料として、『オリーブオイル』があります。
オリーブオイルには、
血糖値を緩やかに上下させる効果
があるため、パスタとの相性は抜群です。
他にも、抗酸化作用での若返り効果なども期待できるので、使っておいて損はないでしょう。
パスタに具材を入れるなら野菜類ときのこ類
パスタに具材を入れるとするなら、
肉より野菜類
がおすすめです。
単純に低カロリーになるため、カロリーを気にする人も安心して食べることができます。
また様々な栄養素を摂取でき、糖質の消化吸収も緩やかにしてくれる食物繊維も豊富なため、
中性脂肪が溜まりにくくなる
という利点もあります。
キャベツ・レタスなどの葉野菜、きのこ類は、食物繊維豊富なのでおすすめですよ。
ソースを使うにしても、トマトソースなど、野菜を使ったソースを選ぶほうがよいです。
消化吸収を助ける食材を先に食べる
パスタを食べるとき、できるだけ
食物繊維が入っている食材を先に食べる
ようにしましょう。
先に食物繊維の含まれた食材を食べることで、糖質の吸収を抑えることができます。
糖質の吸収が抑えられると、血糖値の急激な上昇・減少も起きにくいので、中性脂肪を減らすことに繋がります。
パスタの力を過信しない
パスタの性質や、太らない食べ方を解説しましたが、注意するべきことがあります。
それは、
パスタの力を過信しない
ということです。
『パスタを食べれば太らない』と考えるのは良いのですが、ある程度の運動も、しておかなればなりません。
いくら太らないといっても限度があります。
体内に溜まり続ければ、いずれは体重が増加します。
そうなっては本末転倒です。
食べた後は、そこまで激しいことはしなくて良いです。
ただ、身体を動かすことも忘れずに行いましょう。
また、間食もやめましょう。
パスタで痩せたかどうかが分からなくなっては、意味がないですからね。
スポンサーリンク
まとめ
『パスタは確かに太らないが、食べ方を工夫しなければ意味がなくなる』
ということがいえます。
GI値が低いため、中性脂肪になりにくいと言われるパスタでも、あくまで『なりにくい』というだけです。
限度を越えれば、太ってしまいます。
食べる量や食べ方には、十分注意してください。