自分の体脂肪率が何%なのか、わかっていますか?
体脂肪率は、男女とも20%台の人が多いイメージですよね。
痩せていれば、10%台。
太っていれば、30%近く。
というあたりでしょうか。
これが、プロのアスリートなどを見ると、体脂肪1桁の人も多くなります。
もちろん彼らは『運動すること』が、仕事です。
常に動き回っているので、脂肪が燃焼され、活発に消費されるのでしょう。
また一方では、定期的に運動していて、体重が減っても体脂肪率が減らない人も。
この違いは、何でしょうか?
この記事では、体脂肪率の落とし方をプロサッカー選手から学びます。
プロサッカー選手の体脂肪率を落とす方法と、理想の食生活を、ぜひ生活に取り入れてみてください。
体脂肪が増える理由は、カロリーの過剰摂取?
まず、体脂肪率が増加してしまう理由は単純です。
消費するカロリーよりも、摂取するカロリーの量が多いから
に尽きます。
カロリーは、食べ物によって異なります。
単純に大食いだから体脂肪率が高い、小食だから体脂肪率が低いではありません。
運動していても体脂肪率が落ちない人は、
『量は少なくてもカロリーの高い食べ物を食べている』
可能性が高いです。
とくに脂っこい食べ物や、甘いお菓子をよく食べる人は、量は少なくてもカロリーに注意してください。
メモ
女性は、お菓子が原因で体脂肪率が高い人が多いです。
体脂肪率を維持するなら、
『そのカロリーを消費するだけの運動量』
が求められているとも言えるでしょう。
プロサッカー選手は体脂肪率が少ない理由
プロサッカー選手の体脂肪率が少ない理由として、
- 運動
- 食事
が挙げられます。
プロサッカー選手は日々、厳しい自己管理によって、体づくりをしています。
しかも、『筋肉量を落とさない』ようにしなければいけません。
筋トレだけでなく、食事による体のサポートも重要なのです。

なんていう人は、食生活を見直す必要があリますよ!
体脂肪率が低いサッカー日本代表選手
体脂肪率が低いサッカー日本代表で、体脂肪率を公表している選手は、
長友佑都選手
が挙げられます。
しかも、公表している体脂肪率が、
3%台
という驚愕の数値です。
長友佑都選手は、ストイックな筋トレや節制した食生活が注目され、その書籍も非常に人気です。
2019年に、『日清オイリオのMCT』新CMに出演した際には、キャンペーンの景品であった体組成計にのってみると、8.5%という結果が出たとか。
いずれにしろ、驚異の1桁です。
以前、ハリルホジッチ元日本代表監督は、
代表選手の選出基準に、体脂肪率12%以下
を掲げていました。
体脂肪率が12%以下で、初めて世界と戦う準備ができていると見なしたのです。
もちろん、スポーツ選手でない一般人に、1桁の体脂肪率を求める必要はありません。
一般人の適性体脂肪率は、
30歳未満の男性:14.2%
30歳以上の男性:17.2%
30歳未満の女性:17.2%
30歳以上の女性:20.2%
とされています。
ですから、上記の適性体脂肪率の中に収まっていれば、気にする必要はないでしょう。
参考
ちなみに、筆者の体脂肪率は、およそ13%程度です。
長年ジョギングや、腹筋背筋腕立て伏せなどの、軽いトレーニングを続けていることから低い数値となっています。
プロサッカー選手の食生活
プロサッカー選手は油物やお菓子を食べない?
食べ物と運動量の関係を端的に表しているプロサッカー選手。
彼らは、1試合につき、ピッチ内を何十往復もし、数十キロという距離を走っています。
その消費カロリーは凄まじく、
1試合で10キロ以上も体重が落ちてしまう人
もいるのです。
そのエネルギーを補うため、1食で1500キロカロリー近くの食事を摂取することもあります。
成人男性の1日に必要なカロリーは、2000キロカロリーほどです。
1回ないし2回の食事だけで、一般男性の1日分のカロリーを摂取していることになります。
それでもプロサッカー選手が、低い体脂肪率を維持しているのは、それだけ運動している証ですね。
その上、プロサッカー選手は、プレーシーズン中は、お菓子や脂モノの摂取を避けています。
食べるとしても、オフシーズンになってから。
たとえオフになっても、『1回だけしか食べない』なんて、ストイックな人もいます。
元日本代表ゴールキーパーの川口能活選手は、
天ぷらを食べる時でも、油の多い衣は取り除き、中味だけを食べる
という、節制ぶりなのです。
カロリー摂取量を上回る運動量と、この節制の徹底ぶりが、プロサッカー選手の体脂肪率を下げる秘訣といえますね。
理想の食生活は『低脂肪』『高たんぱく』『高ビタミン』『高ミネラル』
プロサッカー選手の食生活では、消費したカロリーを補うだけではダメです。
理想の食生活は、
- 低脂肪
- 高たんぱく
- 高ビタミン
- 高ミネラル
とくに、『タンパク質』は、筋肉を作るうえで、欠かせない栄養素です。
そして、
脂肪を燃焼させる栄養素
としても、重要です。
さらに、ビタミンやミネラル類を一緒に摂取することで、筋肉の合成を助けてくれるので、
より代謝アップをして脂肪燃焼効果
を狙うことができます。
こうした、バランスを考えた食生活が、プロサッカー選手の体調維持や体脂肪率の低さに繋がっているのです。
長友佑都選手の専属シェフが教える食事メニュー
インテルで活躍する長友佑都選手の専属シェフは、
トレーニング量に合わせて、バランスの良い食事メニュー
を長友選手が食べたいものをベースに考案しています。
その一部として、家庭の定番メニューである『カレーライス』のレシピを紹介しましょう。
長友佑都の食べる『カレーライス』の作り方
材料(4~5人分)
豚マリネ
- 豚ひき肉…400g
- 塩…4g
- にんにく…1/2片
- 黒コショウ…少々
- 赤ワイン…20g
- オリーブオイル…10g
- 玉ねぎみじん切り…400g
ベーススープ
- オリーブオイル…10g
- 鶏がらスープ(市販品で代用可)…500g
- 塩…5g
- にんにく…1/2片
- カレー粉…15g
- ラカントS(自然派甘味料)…10g
付け合わせ野菜
- アボカド…1/3個
- マッシュルーム…2房
- ブロッコリー…2房
- パプリカ…適量
- ブロッコリースプラウト…適量
- オリーブオイル…10g
- 玉ねぎみじん切り…500g
- 白米・玄米…100g
作り方
事前準備:ボウルにマリネの材料を入れて、よくこねて冷蔵庫で一晩寝かせる。
- フライパンを強火で熱し、オイルを引かずに豚マリネを焼く。
- 『1』とは別に、フライパンにオリーブオイルを引き、粗みじん切りにした玉ねぎをきつね色になるまで加熱する。※1
- 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて熱し、きつね色になったら、カレー粉を入れる。※2
- 『3』にラカントS、塩を入れて、甘さを引き出しながら加熱する。
- 『4』のすぐあとに、『4』に鶏がらスープを入れて、全体を馴染ませたら、ミキサーで攪拌する。
- 『1』と『2』を『3』の鍋に入れて、全体を馴染ませながら弱火で加熱し、味を調える。
- 白米・玄米にカレー、付け合わせ野菜を添えて完成。
※1:強火から炒めはじめ、水分が減ってきたところで、弱火にすると、きれいなきつね色の玉ねぎに仕上がる
※2:にんにくは弱火~中火で加熱すると、焦がさずに香りもよく立つ
市販のカレールウを使わないことで、
油脂の量を抑え、豚肉と野菜で栄養バランスを調整したレシピ
となっています。
ぜひ取り入れてみてください。
体脂肪率を減らす方法
サッカー選手のように、すさまじいカロリー消費ができるかというと、
普通の人間にはとても難しい話
ですよね。
仕事や家事など、日々の生活がありますから、その時間もありません。
そもそも運動し続けるだけの体力・筋力がない人も多いでしょう。
そこで、おすすめなのが、『筋力トレーニング』です。
筋トレは、身体に筋肉をつけると同時に
『基礎代謝』を増やす効果
があります。
代謝が上がれば、同時に脂肪は燃焼しやすくなり、同じ運動量でも燃える脂肪が増えていくのです。
筋肉が見えるムキムキの体つきでなくても、今ある筋肉を少し鍛える程度でも効果は現れてきます。
腹筋・背筋運動など、自宅でも出来る筋トレなら、女性でも簡単ですよね。
それでも余ってしまうカロリーがあれば、ランニングやウォーキングといった『有酸素運動』で消費していくことも合わせましょう。
ランニングやウォーキングであれば、学校や職場へ向かう時に、
- ちょっと遠回りする
- 目的の駅の前で降車して1駅歩く
- 階段を使う
という、ちょっとした行動によって、実践することもできます。
トレーニングのために、長い時間をかける必要はありません。
筋力が付いてきたら、有酸素運動のみに切り替えて、運動を継続してください。
それだけで、体脂肪率の減少効果は得られます。
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まとめ
体脂肪率が減らない人は、単純に
消費するカロリーよりも、摂取するカロリーの量が多い
ことが原因です。
体脂肪率を減らすなら、甘いお菓子や、カロリーの高い脂モノを我慢してください。
プロサッカー選手の体脂肪率が低いことは、
- 運動
- 食事
による、自己管理を徹底した結果です。
もちろん、プロサッカー選手の運動量を素人がこなすことはできません。
しかし、食生活には見習うべきポイントがあります。
理想の食生活は、
- 低脂肪
- 高たんぱく
- 高ビタミン
- 高ミネラル
です。
以上をバランスよく摂取することで、
筋肉量を増やし、脂肪燃焼効果
を狙うことができます。
さらに、『筋トレ』を日常的に取り入れれば、代謝がアップし、脂肪燃焼効果も期待できます。
体の内側が変化すれば、今までと同じ動きでも、脂肪の燃焼量は違うのです。
うまく体脂肪率が落ちたときには、ご褒美おやつを自分にプレゼントしてみてください。
よりモチベーションがアップし、さらに頑張ることができますよ!